Magnezijum je jedan od ključnih minerala za pravilno funkcionisanje našeg organizma, ali njegov nedostatak je sve češći u savremenom načinu ishrane. Kao esencijalni sastojak u procesima proizvodnje energije, podrške nervnom sistemu, regulaciji krvnog pritiska i kontroli šećera u krvi, magnezijum igra vitalnu ulogu u očuvanju našeg zdravlja.
U sledećem tekstu istražujemo sve prednosti ovog važnog minerala, kao i načine kako osigurati optimalan unos kroz svakodnevnu ishranu i suplemente.
Šta je magnezijum?
Benefiti magnezijuma
Nedostaci magnezijuma
Mehanizam dejstva magnezijuma
Doziranje magnezijuma
Najbolji oblici magnezijuma
Da li magnezijum može da se koristi kod trudnoće?
Zaključak
Šta je magnezijum?
Magnezijum je esencijalni nutrijent u ishrani i jedan od najzastupljenijih minerala u ljudskom telu. Ima veoma važne uloge, kao elektrolit i kao kofaktor za više od 300 enzima, što ga čini ključnim za brojne fiziološke procese. Neophodan je za proizvodnju energije (ATP), metabolizam glukoze, sintezu DNK i proteina, prenos nervnih impulsa, kao i za očuvanje zdravlja kostiju i regulaciju kardiovaskularnog sistema. Osim toga, magnezijum je bitan za sintezu i aktivaciju vitamina D.
Izvori magnezijuma u ishrani uključuju tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i semenke, mahunarke, integralne žitarice, kao i meso i ribu, poput lososa, piletine i govedine. Mnogi proizvodi, kao što su žitarice za doručak i hleb, obogaćeni su ovim mineralom. Procene sugerišu da se samo između 20% i 40% magnezijuma unetog putem ishrane apsorbuje, odnosno prelazi u krvotok * * *.
Nažalost, više od polovine odraslih ne ispunjava preporučeni dnevni unos magnezijuma, * što je delom uzrokovano zapadnjačkom ishranom koja je često siromašna namirnicama bogatim magnezijumom, dok je bogata prerađenom hranom i rafinisanim žitaricama. Nedostatak magnezijuma može povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i osteoporoze, što predstavlja ozbiljan problem javnog zdravlja, posebno kod starijih osoba * *.
Koje vrste magnezijuma postoje?
Koje namirnice sadrže najviše magnezijuma?
Glavni benefiti magnezijuma
Nizak nivo magnezijuma povezan je sa povećanim rizikom od dijabetesa, a istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijumom može pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin * * *. Ovaj efekat je posebno izražen kod osoba sa insulinskom rezistencijom ili imaju manjak magnezijuma * * * *, kao i kod žena sa gestacionim (trudničkim) dijabetesom * *.
Takođe, suplementacija magnezijumom može doprineti snižavanju krvnog pritiska, posebno kod osoba sa deficitom magnezijuma ili povišenim krvnim pritiskom odnosno hipertenzijom. Prosečno smanjenje krvnog pritiska iznosi od 2 do 4 mmHg za sistolni i oko 2 mmHg za dijastolni pritisak, dok kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ova smanjenja mogu biti još izraženija (6–8 mmHg za sistolni i 2–3 mmHg za dijastolni pritisak) * * .
Pored toga, postoje dokazi da magnezijum može smanjiti učestalost i intenzitet migrena * *, kao i ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma kod žena * *.
Da li magnezijum pomaže kod
spavanja?
anksioznosti?
Glavni nedostaci magnezijuma
Teško je uneti previše magnezijuma samo putem hrane, a suplementacija magnezijumom u preporučenim dozama se dobro podnosi i verovatno neće izazvati neželjene efekte. Višak magnezijuma u telu izbacuje se preko bubrega, pa je rizik od toksičnosti magnezijuma iz hrane vrlo nizak kod zdravih osoba *.
Međutim, uzimanje visokih doza i određenih soli magnezijuma (npr. magnezijum-karbonat, magnezijum-hlorid, magnezijum-glukonat, magnezijum-hidroksid i magnezijum-oksid) može izazvati dijareju, odnosno imati laksativni efekat. Neki ljudi biraju ove oblike magnezijuma upravo iz tog razloga. Neapsorbovane soli magnezijuma imaju osmotski efekat u crevima i mogu povećati pokretljivost želuca. Mučnina, dijareja i grčevi u stomaku su povremene nuspojave koje se prijavljuju prilikom suplementacije magnezijumom.
Takođe, suplementi magnezijuma mogu ometati apsorpciju određenih lekova, uključujući bisfosfonate (koriste se za lečenje osteoporoze) i antibiotike. Kako bi se izbegle ove interakcije, osobe koje uzimaju ove lekove treba da se posavetuju sa svojim lekarom o pravilnom rasporedu i vremenu uzimanja magnezijuma *.
Šta je ZMA i da li uzrokuje čudne snove?
Mehanizam dejstva magnezijuma
Mnogi pozitivni efekti magnezijuma na smanjenje rizika od bolesti zapravo proizlaze iz korekcije nedostatka ovog minerala. Drugim rečima, nedostatak magnezijuma može voditi ka raznim zdravstvenim problemima, uključujući hroničnu niskointenzivnu upalu * . Određene bolesti modernog doba, poput gojaznosti i dijabetesa, mogu dovesti do nedostatka magnezijuma.
Ipak, postoje jasni biološki mehanizmi koji objašnjavaju zašto magnezijum igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja.
Na primer, magnezijum je važan za funkciju beta-ćelija pankreasa, što direktno utiče na lučenje insulina i sposobnost regulacije nivoa šećera u krvi. Nedostatak magnezijuma može narušiti sekreciju insulina, smanjiti iskorišćenje glukoze i povećati insulinsku rezistenciju — sve to doprinosi razvoju dijabetesa tipa 2 * .
U kardiovaskularnom sistemu, magnezijum pomaže u regulaciji koncentracije kalcijuma, omogućavajući relaksaciju krvnih sudova i sprečavajući njihovo sužavanje. To održava zdrav krvni pritisak i štiti od organizam od povišenog krvnog pritiska odnosno hipertenzije. Takođe, magnezijum poboljšava funkciju endotela (sloj ćelija koji oblaže unutrašnjost krvnih sudova) tako što podstiče oslobađanje azot-monoksida (NO), koji doprinosi zdravlju krvnih sudova * .
U mozgu, magnezijum se vezuje za NMDA receptore i blokira njihovo delovanje, odnosno blokira jedan od mehanizama uključenih u patogenezu nastanka migrene. Magnezijum takođe deluje kao agonista GABA receptora, utiče na funkciju serotoninskih receptora, agregaciju trombocita, i reguliše sintezu i oslobađanje neurotransmitera. Navedeni mehanizmi objašnjavaju njegovu ulogu u pozitivnom uticaju na migrenu, poboljšanje sna i unapređenje neurološkog zdravlja * *.
Da li nizak nivo magnezijuma dovodi do grčeva u mišićima?
Doziranje
Preporučeni dnevni unos (Recommended Dietary Allowances – RDA) magnezijuma za odrasle iznosi 410–420 mg/dan za muškarce i 320–360 mg/dan za žene. Ova količina uključuje magnezijum iz svih izvora, kao što su hrana, pića, suplementi i lekovi.
Tolerišući nivo gornjeg unosa (Tolerable Upper Intake Level – UL) magnezijuma za odrasle iznosi 350 mg i odnosi se isključivo na magnezijum dobijen iz suplemenata i lekova.
Sadržaj na ovoj stranici vezan za suplemente pruža se isključivo u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savet. Informacije nisu namenjene dijagnostikovanju, lečenju ili prevenciji bilo koje bolesti ili zdravstvenog stanja. Preporučuje se da se pre upotrebe magnezijuma ili bilo kog suplementa konsultujete sa lekarom ili kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uzimate lekove ili planirate terapijske promene.
Vasfarmaceut.rs i njegovi autori ne preuzimaju odgovornost za bilo kakve neželjene reakcije ili posledice koje mogu nastati upotrebom magnezijuma u nekim slučajevima čak i pri primeni pravilnih doza. Korišćenje informacija sa ovog sajta isključivo je na sopstvenu odgovornost.
Doziranje zavisi od više faktora, kao što su zdravstveno stanje, terapija, vrste suplementa, namene…
Zašto je tolerišući nivo gornjeg unosa (UL) manji od preporučenog dnevnog unosa (RDA) ?
Možda je zbunjujuće da je tolerišući nivo gornjeg unosa (UL) magnezijuma manji od preporučenog dnevnog unosa (RDA). UL se odnosi samo na izvore magnezijuma iz suplemenata, jer nisu prijavljeni štetni efekti kod unosa magnezijuma putem hrane. Unos više od 350 mg elementarnog magnezijuma iz suplemenata i/ili lekova može dovesti do pojave neželjenih efekata n kod nekih ljudi, jer može izazvati dijareju i grčeve u stomaku.
RDA se zasniva na ukupnom unosu magnezijuma, uključujući onaj iz hrane, suplemenata i lekova. Dakle, kako bi se postigao RDA bez prekoračenja UL-a, deo dnevnog unosa magnezijuma treba da dolazi iz hrane. Primeri namirnica bogatih magnezijumom uključuju semenke bundeve, chia semenke, bademe, indijske oraščiće, kikiriki, spanać, tamnu čokoladu, pasulj i avokado.
Koji oblici magnezijuma su najbolji?
Oblici magnezijuma koji su najbolji za osobe koje generalno žele da povećaju nivo magnezijuma ili da poprave deficit, jesu:
Magnezijum-citrat koji se najbolje apsorbuje, odnosno ima najbolju biološku raspoloživost od svih oblika magnezijuma * . Sledeći je magnezijum-laktat.
Magnezijum-hlorid, magnezijum-glukonat i magnezijum-(bis)glicinat takođe pokazuju dobru biološku raspoloživost * .
S druge strane, magnezijum-oksid i magnezijum-karbonat imaju veoma slabu apsorpciju i ne preporučuju se za povećanje nivoa magnezijuma u telu.
Takođe, magnezijum-citrat (posebno kalijum-magnezijum-citrat) i magnezijum-laktat nose manji rizik od gastrointestinalnih neželjenih efekata i dijareje u poređenju sa drugim oblicima *. Neželjeni efekti se češće javljaju prilikom suplementacije magnezijum-karbonatom i magnezijum-oksidom. Međutim, gastrointestinalni problemi mogu da se pojave sa bilo kojim oblikom magnezijuma ako se uzme prevelika doza. Iako se magnezijum-sulfat (Epsom so) često koristi u kupkama za opuštanje mišića, ne postoje dokazi koji potvrđuju da se magnezijum apsorbuje kroz kožu (transdermalno) *. Topla kupka može biti relaksirajuća, ali ne zbog magnezijuma.
Da li magnezijum može da se koristi tokom trudnoće?
Suplementacija magnezijumom tokom trudnoće može imati zdravstvene koristi za majku i bebu. Međutim, kvalitet dokaza je neujednačen i potrebna su velika, dobro osmišljena randomizovana kontrolisana ispitivanja kako bi se doneli čvrsti zaključci * * * * * .
Važno je napomenuti da su neželjeni efekti magnezijuma retki, a suplementacija magnezijumom pre ili tokom trudnoće izgleda da je bezbedna za majku i bebu * * *. Ipak, žene koje su trudne ili planiraju trudnoću treba da se posavetuju sa svojim lekarom pre nego što počnu sa uzimanjem magnezijuma.
Zaključak
Magnezijum je ključan za mnoge funkcije u telu, od regulacije šećera i krvnog pritiska do podrške nervnom sistemu. Nedostatak magnezijuma može izazvati zdravstvene probleme, a suplementacija, posebno magnezijum-citratom i laktatom, može pomoći u ispravljanju deficita.
Ne zaboravite, pre upotrebe suplemenata posavetujte se sa zdravstvenim profesionalcem.
Sve o magnezijumu takođe možete slušati u 25. epizodi Podkasta o tebi.
