Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema poznat po svojoj sposobnosti da poboljša budnost i pojedine aspekte kognitivnih funkcija. Često se koristi i u sportu za povećanje izdržljivosti i performansi. Iako može imati neželjene efekte kao što su anksioznost, nesanica ili povišen krvni pritisak, većina ljudi može sigurno konzumirati kofein u umerenom obliku. Osim kafe i čaja, kofein se može naći i u raznim energetskim napicima, čokoladi i suplementima.
- Šta je kofein?
- Koji su glavni benefiti kofeina?
- Koji su glavni nedostaci kofeina?
- Mehanizam dejstva kofeina?
- Doziranje i bezbednost
Da li kafa ima iste efekte kao kofein? - Zaključak
Šta je kofein?
Kofein je supstanca koja ima snažan stimulativni efekat na centralni nervni sistem. Prirodno se nalazi u kafi, čaju i čokoladi, ali se takođe dodaje nekim bezalkoholnim ili energetskim napicima, kao i proizvodima za “povećanje energije” * . Anketa o zdravlju i ishrani (NHANES) je pokazala da oko 89% odraslih u SAD-u dnevno konzumira kofein * . Za Srbiju ne postoji tačan procenat, ali se pretpostavlja da je taj procenat takođe veoma visok.
Ljudi često koriste napitke koji sadrže kofein kako bi povratili ili održali budnost i energiju ili smanjili pospanost kada se osećaju mentalno iscrpljeno * * . Ovaj molekul je dostupan i u obliku pročišćenog praha, a može se naći i u nekim dijetetskim suplementima koji se reklamiraju kao sredstva za mršavljenje ili povećanje energije (npr. pre-workout suplementi) * * * .
Pored toga, kofein se može pronaći u pojedinim lekovima bez recepta koji se koriste za ublažavanje bola * * . Može se naći i u lekovima na recept koji se koriste za lečenje problema sa disanjem kod prevremeno rođene dece *.
Zašto se kofein nalazi u lekovima za ublažavanje bola saznajte ovde.
Nakon unosa, kofein brzo deluje na centralni nervni sistem, izazivajući nekoliko kratkotrajnih efekata: povećanje srčanog ritma, krvnog pritiska i izlučivanje urina. Međutim, uz svakodnevnu upotrebu, ovi efekti obično postaju manje izraženi * .
Koji su glavni benefiti kofeina?
Utiče na nivo energije i kognitivne funkcije
Kofein pozitivno utiče na budnost i energiju, te smanjuje pospanost. Tokom kognitivno i/ili fizički zahtevnih zadataka kofein poboljšava nekoliko aspekata kognitivne funkcije — tačnost, rasuđivanje, memoriju, vreme reakcije, pažnju itd. Pored toga, kofein može poboljšati neke aspekte kognitivne funkcije koji su oštećeni akutnim nedostatkom sna * * * *.
Primena kofeina u terapijske svrhe
Molekul kofeina može pomoći u ublažavanju bola. Kada se kofein doda lekovima protiv bola poput acetaminofena (poznatog i kao paracetamol) ili ibuprofena, dolazi do malog, ali klinički značajnog ublažavanja bola * *.
Uticaj kofeina na mršavljenje
Dodatni, kofein može povećati stopu oksidacije masti u celom telu, kako u mirovanju, tako i tokom vežbanja * * . Efekat kofeina na regulaciju apetita i unos energije je manje jasan i varira u zavisnosti od faktora poput vremena konzumacije i doze. Shodno tome, uloga kofeina u gubitku težine i/ili upravljanju težinom nije jasna. Iako jedna meta-analiza zaključuje da kofein može doprineti smanjenju težine, BMI-a (Body Mass Index-a) i telesne masti, njegova efektivnost je ograničena jer su uključeni programi ispitivanja koristili dijete sa restrikcijom energije i/ili efedrin, jak stimulans koji izaziva gubitak težine * * * .
Poboljšanje performansi kod sportista
Ovaj molekul se široko koristi u sportu, jer može poboljšati aerobne i anaerobne performanse kod treniranih i netreniranih pojedinaca. Na primer, kada se uzme pre ili tokom vežbanja, kofein ima male do umerene efekte na smanjenje ocene percipiranog napora (RPE kalkulator – Rate of perceived exertion) i poboljšanje aerobne izdržljivosti, anaerobne snage, brzine sprinta, izdržljivosti mišića, snage mišića, mišićne moći (visina skoka) i agilnosti. Ovi efekti se ispoljavaju u različitim sportovima (trčanje, biciklizam, plivanje itd.), uključujući i timske sportove (npr. košarka, fudbal itd.).
Pored toga, kada se uzima pre i/ili tokom vežbanja, kofein može poboljšati kognitivne funkcije, kao što su pažnja, vreme reakcije, memorija i osećaj umora. Jedan od nedostataka je što s ove istraživačke studije pretežno uključivale samo mlade muške učesnike. Neke meta-analize utvrđuju slične koristi u performansama kod žena kao i kod muškaraca, * * * ali su potrebne dodatne randomizovane kontrolisane studije kod žena kako bi se potvrdile generalne preporuke za korišćenje kofeina u sportu * * * * * * * * .
Uticaj kofeina na kognitivne funkcije
Naučnici već dugo istražuju efekat kofeina na mozak – i dosadašnji nalazi su obećavajući kada je u pitanju kognitivno zdravlje. Kako kofein utiče na kognitivne funkcije i šta je kofeinski slom, čitajte ovde.
Koji su glavni nedostaci kofeina?
Smatra se da je kofein generalno bezbedan za većinu ljudi, ako se koristi u preporučenim količinama (do 400 mg dnevno kod zdravih odraslih osoba, ili do 200 mg u jednoj dozi — pogledajte deo o informacijama o doziranju). Međutim, kofein ima nekoliko nuspojava i nedostataka * * * .
Neželjeni efekti kofeina uključuju kratkotrajno povećanje broja otkucaja srca i krvnog pritiska, palpitacije srca, glavobolju, pojačano mokrenje, nervozu i gastrointestinalne probleme. Kofein takođe može povećati broj otkucaja srca tokom i nakon vežbanja. Neki od ovih neželjenih efekata, posebno oni povezani sa otkucajima srca, krvnim pritiskom i mokrenjem, mogu se smanjiti vremenom, zbog povećane tolerancije organizma na kofein * .
Kofein može izazvati blagu zavisnost, neki ljudi mogu iskusiti simptome apstinencije kada naglo prestanu da koriste kofein nakon redovnog korišćenja. Oni osećaju glavobolju, pospanost i razdražljivost * .
Jedan od glavnih nedostataka jeste to što kofein narušava kvalitet sna i može smanjiti trajanje sna. Nedavna meta-analiza pokazala je da bi, kako bi se sprečili negativni efekti na kasniji san, kafu trebalo konzumirati najmanje 9 sati pre spavanja, a suplemente koji sadrže kofein najmanje 13 sati pre spavanja * .
Neke epidemiološke studije su pronašle vezu između visokog dnevnog unosa kofeina (npr. više od 4 do 6 šoljica kafe dnevno, što se svakako ne preporučuje) i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, dokazi iz drugih studija i meta-analiza epidemioloških studija pokazuju da unos kofeina (ili kafe) ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i da umereni unos kofeina čak može imati zaštitni efekat * * * . Svakako niko ne bi trebalo da pije više od 4 šoljice kafe dnevno.
Mahanizam dejstva kofeina
Iako mehanizmi delovanja kofeina nisu u potpunosti razumljivi, hajde da vidimo šta je poznato do sad.
Primarno delovanje kofeina je u centralnom nervnom sistemu, gde blokira vezivanje adenozina za adenozinske receptore. Ovo dalje utiče na lučenje nekoliko neurotransmitera — noradrenalina, dopamina, acetilholina, serotonina, gamaamino buterne kiseline, itd. Ovi molekuli su uključeni u budnost, raspoloženje, motivaciju, pamćenje i percepciju bola * * . Na primer, adenozin koji se oslobađa tokom vežbanja smanjuje lučenje dopamina, neurotransmitera koji poboljšava raspoloženje i motivaciju.
Dakle, kada se uzme pre ili tokom vežbanja, kofein omogućava nastavak lučenja dopamina, potencijalno održavajući raspoloženje i motivaciju za naporan rad * * . Ovo, zajedno sa smanjenom percepcijom bola izazvanom nedostatkom signalizacije adenozina, može delimično objasniti poboljšanje performansi u sportu usled konzumacije kofeina.
Kofein takođe igra ulogu u transportu kalcijuma na ćelijskom nivou, koji reguliše lučenje neurotransmitera u neuronima i kontraktilnu snagu u mišićnim ćelijama * * . Kofein može imati direktan efekat na transport kalcijuma u mišićnim ćelijama i, stoga, direktan uticaj na mišićnu kontraktilnu snagu, pružajući dodatno objašnjenje za njegove efekte na poboljšanje performansi * * * * .
Dalje, kofein može takođe inhibirati grupu enzima poznatu kao ciklične nukleotid fosfodiesteraze (PDE), sprečavajući razgradnju cikličnog adenozin monofosfata (cAMP). Ovo je važno jer cAMP stimuliše oslobađanje neurotransmitera kao što su dopamin, adrenalin i noradrenalin, koji regulišu važne aspekte kognitivnih funkcija, uključujući budnost, raspoloženje, motivaciju i pamćenje * * . Međutim, ovaj mehanizam zahteva više istraživanja i može se dešavati samo nakon konzumacije visokih doza kofeina.
Doziranje i bezbednost kofeina
Prosečna šoljica kafe sadrži od 50 do 200 miligrama (mg) kofeina po šolji (zavisi od dosta faktora), dok šoljica čaja ima oko 60 mg kofeina. Kola pića sadrže oko 30-40 mg kofeina, dok većina energetskih napitaka ima oko 60-70 mg. Obavezno uzmite u obzir sve načine na koje unosite kofein. Većina suplemenata kofeina sadrži oko 200 miligrama kofeina po tabletici, kapsuli ili prašku.
Za sportske performanse
Optimalna doza za poboljšanje sportskih performansi je 3–6 mg po kilogramu telesne mase (približno 200–400 mg kod osobe od 70 kg), uzeta oko 60 minuta pre vežbanja. Korišćenje doze na donjoj granici ovog raspona, otprilike 3 mg/kg kofeina pre vežbanja (približno 200 mg kod osobe od 70 kg), omogućava postizanje benefita uz najniži rizik od pojave neželjenih efekata * * .
Bezbednost kod odraslih
Kofein je generalno bezbedan za većinu ljudi ako se koristi u preporučenim količinama * * . Američka agencija za hranu i lekove (FDA) i Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navode da ukupni dnevni unos kofeina do 400 mg ne izaziva zabrinutost kod odraslih osoba, ne uključujući trudnice * * .
EFSA izveštava da ukupni dnevni unos kofeina do 200 mg kod trudnica i dojilja ne povećava rizik po plod ili novorođenče, te da pojedinačna doza kofeina do 200 mg (približno 3 mg po kilogramu telesne mase kod odrasle osobe od 70 kg) ne izaziva zabrinutost * .
Drugim rečima, unos kofeina verovatno neće izazvati štetne zdravstvene efekte ako je dnevni unos ispod 400 mg/dan kod odraslih osoba ili ispod 200 mg/dan kod trudnica/dojilja, a ako je pojedinačna doza manja od 200 mg.
Sigurnost kod dece i tinejdžera
Kod dece i adolescenata, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila bezbednost, zdravstveni rizici i gornje granice tolerisanog unosa. * Dokazi iz sistematskog pregleda sugerišu da deca i adolescenti ne bi trebalo da konzumiraju više od 2,5 mg po kilogramu telesne mase dnevno (što je ekvivalentno 100 mg za osobu od 40 kg) * . Setite da se kofein ne nalazi samo u kafi, već i u nekim namirnicama, poput čokolade, kakaa… Međutim, neki stručnjaci obeshrabruju bilo kakvu konzumaciju kofeina i drugih stimulansa kod dece i tinejdžera * , naročito dece mlađe od 12 godina .
Interakcije kofeina sa lekovima
Potreban je oprez u slučaju primene terapija i korišćenja kofeina i kafe. Ponekad je potreban i potpuni prekid konzumacije kofeina. Postoji 107 lekova za koje je utvrđeno da interaguju sa kofeinom, kao i 9 bolesti na koje kofein može da utiče i 5 interakcija sa alkoholom/hranom.
Ukoliko uzimate bilo kakve lekove, pre upotrebe suplemenata kofeina, obavezno se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom. Posebno ukoliko koristite bilo koji od sledećih:
- Fluorohinolonske antibiotike (npr. ciprofloksacin, levofloksacin itd)
- Teofilin
- Duloksetin
- Efedra ili Guarana
- Rasagilin
- Tizanidin
Ceo spisak nalazi se ovde.
Uopšteni savet: Kofein (u bilo kom obliku) konzumirati minimum 60 minuta nakon primene lekova, kako bi terapija bila efikasna. Lekove i suplemente uvek piti sa čašom obične vode (250 ml).
Kako se koriste suplementi kofeina?
Kofein se može uzimati sa hranom ili bez nje. Ukoliko kofein uzrokuje nelagodnost u stomaku, uzeti ga uz obrok.
Ukoliko planirate da koristite suplemente kofeina, vodite računa da ne prekoračite preporučenu dnevnu dozu. U tom slučaju, izbegavajte velike količine hrane i pića koja sadrže kofein, kao što su kafa, čaj, kakao, kola napici, energetski napici i čokolada. Ovo takođe uključuje bilo koje biljne, dijetetske ili recepte lekove koji sadrže kofein.
Kofein u hrani i piću
Koncentracije kofeina u različitim namirnicama — kafa, čaj, gazirani napici, čokolada, energetski napici itd. — veoma variraju. Na primer, šoljica kafe može sadržati otprilike 50–200 mg kofeina, ali količina po šoljici je vrlo promenljiva u zavisnosti od vrste zrna, načina prženja i pripreme * * .
U nekim od narednih tekstova čitak Koliko kofeina je previše?
Da li kafa ima iste efekte na fizičke performanse kao izolovani kofein?
Kafa sadrži mešavinu materija, uključujući ugljene hidrate, masti, proteine, polifenole i flavonoide, kao i kofein. Pojedine studije su pokazale pozitivan efekat konzumacije kafe pre vežbanja u cilju poboljšanja performansi * * * .
Problem je u tome što optimalna doza kofeina za poboljšanje sportskih performansi je 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase (otprilike 200–400 mg kod osobe od 70 kg), uzeta oko 60 minuta pre vežbanja. Šoljica kafe može sadržati između 50 i 200 mg kofeina, a tačna količina kofeina po šoljici zavisi od vrste zrna, načina pečenja i metode pripreme. Stoga je procena količine kofeina u „prosečnoj“ šoljici kafe teška i ima veliki potencijal za grešku.
Kako bi se bolje iskoristio efekat kofeina na poboljšanje performansi, korišćenje suplemenata sa poznatom količinom kofeina je svakako bolja opcija od konzumacije obične šoljice kafe.
Zaključak
Mnogi ljudi unose kofein putem kafe, dok drugi koriste suplemente kofeina. Kofein je supstanca koja ima brojne pozitivne efekte na fizičke i kognitivne funkcije, posebno u kontekstu poboljšanja sportske izdržljivosti i budnosti. Kada se koristi u preporučenim količinama, kofein može unaprediti performanse, poboljšati raspoloženje i održati energiju.
Međutim, važno je pažljivo pratiti unos, kao i vreme unosa, kako bi se izbegli potencijalni neželjeni efekti. Preporučene doze za odrasle osobe iznose do 400 mg dnevno. Najbolje je koristiti 200 mg dnevno jer je tada rizik od pojave neželjenih efekata najniži. Trudnice i dojilje treba da ograniče unos na 200 mg dnevno.
Iako su prednosti kofeina dobro dokumentovane, potrebno je dalje istraživanje kako bi se utvrdila njegova bezbednost kod dece i adolescenata, kao i dugoročni efekti na zdravlje.
